Welkom bij trainingsweek 4! Als het goed is, en daar mogen we van uit gaan, merk je al de verbeteringen in je conditie en spierkracht. Dat betekent dat je spieren (na de nodige rust) klaar moeten zijn voor deze pittige full body workout! En onthoud: mochten de herhalingen van oefeningen iets te zwaar zijn, doe dan een stapje terug. Je kunt altijd in plaats van 15 herhalingen ook 10 herhalingen doen. 

Voordat we gaan rammen doen we eerst de warming up.

WARMING UP

Verhoog je hartslag tot 50% binnen 3 tot 5 minuten. Dit kan je doen doormiddel van knieheffen, touwtje springen of rustig een stukje warm te lopen. 

Als je goed warm bent gaan we verder met de volgende onderdelen van de warming up. Deze oefeningen doe je 30 seconden en in totaal 3 minuten.

  • We beginnen met de knee hug, hierbij is het belangrijk dat je de knie naar je borst toebrengt en recht op blijft staan. Voor deze 30 seconden achter elkaar uit. Zowel links als rechts.
     
  • De leg cradle, pak je scheenbeen vast met je knie naar buiten toe en trek deze rustig omhoog. Dit is een oefening om je dieperliggende heupspieren goed warm te krijgen. Blijf rechtop staan en forceer niks.
     
  • De inch worm houd je benen zo gestrekt mogelijk en zet je handen op de grond, loop met je handen zover mogelijk naar voren en volg daarna met je voeten. Maak kleine stapjes en houd je benen zo gestrekt mogelijk. 
     
  • De leg sweep, zoek een stevig steunpunt op en zwaai je been heen en weer binnen je eigen range. Deze doen we 30 seconden links en 30 seconden rechts. Blijf rechtop staan en trek je tenen naar je toe.
     
  • Als laatste doen we de shoulder rotations, dit doen we zowel voorwaarts als achterwaarts 30 secondes.

Vervolgens maak je 3 rondes met de volgende oefeningen. Je start met 5 push ups, 10 air squats, 30 seconden planken en 10 single leg deadlifts, zonder gewicht. Dit is de specifieke warming up voor de full body workout. Voer deze 3 rondes, rustig en gecontroleerd uit.


FULL BODY WORKOUT

Dan is het nu tijd voor de training! Je gaat trainen op muscular endurance. Je maakt van elke oefening 3 sets van 15 herhalingen. Met 30 seconden rust tussen de sets en we pakken 2 minuten rust tussen de oefeningen. 

  • De eerste oefening van deze training is de vertical pull. Pak de tafelrand stevig vast, trek jezelf tot aan je borst omhoog en laat jezelf rustig zakken. 
     
  • De Lateral single leg box step up. Zet je voet op de box , bank of kast en til je andere been rustig van de grond. Haal alle kracht uit je standbeen. Zak rustig door en laat rustig je voet weer op de grond zakken. 
     
  • Small grip push ups. Maak een driehoek van je handen, blijf recht als een plank en raak met je borst je handen aan. Deze doen je in 3 sets, 15 herhalingen per keer. Met daartussen voor dit keer 15 seconden rust.
     
  • De volgende oefening is de single leg deadlift. Zet je voeten op schouderbreedte, pak een zwaar object in je linker of rechter hand vast en zet deze rustig op de grond. houd je been zo gestrekt mogelijk en gebruik je andere arm voor balans. Hier maak je weer 3 sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust.
     
  • De volgende oefening is de bent over row. Deze kun je op verschillende manieren uitvoeren aan de hand van de materialen die je voorhanden hebt. Bind het elastiek om een stok heen, plaats je voeten op het elastiek en buig met een rechte rug en gestrekte benen voorover. Trek de stok naar je toe op tepelhoogte. 
     
  • Als je een kettlebell, dumbell of een krat bier in huis hebt. gebruik dan een steunpunt en maak dan een one arm dumbbell row. gebruik alleen beweging uit je arm, trek je elleboog naar achter en trek je navel in.
     
  • Dan ga je nu verder met de cossack squat. Plaats je voeten op sumo stand met je tenen iets naar buiten. Verplaats je gewicht naar een kant, en zak rustig met een rechte rug door je knieën. Strek jezelf daarna weer uit en maak nu een squat naar de andere kant. Is dit te moeilijk dan kan jij jezelf helpen door met je handen over de grond te gaan en balans te houden tijdens de transitie.
     
  • Dan is het tijd voor de strict press, gebruik hiervoor een kettlebell, dumbell of ander zwaar voorwerp, sta recht op met je voeten op schouderbreedte. Trek je navel in en druk het gewicht geleidelijk om hoog. Laat vervolgens rustig zakken. Ook hier maak je 3 sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust. 
     
  • De laatste oefening is de bridge met leg extension, hierbij start je op rug, en breng je je heupen omhoog en knijp je je billen samen. strek een been uit en houd dit 2 seconden vast, voordat je wisselt van been.

COOLING DOWN

En dan is het alweer tijd voor de coolingdown met mobiliteits oefeningen.

  • We beginnen met de lat stretch, pak een stevig punt vast of een elastiek. Leun voorover en stretch die lats op. Deze oefening houden we 1 minuut vast.
     
  • We gaan door met de side to side. Begin op je knieën, leg je borst op de grond en leg je armen in een hoek van 90 graden naast je neer. Duw nu met je andere arm je schouder kop op spanning. Houd deze oefening 1 minuut vast per kant.
     
  • De laatste mobiliteitsoefening is de Cat & Cow. Deze oefeningen begin op handen en knieën. Trek om en om je rug hol en bol, dit is een dynamische oefening, waarbij je elke positie 3 tot 5 seconden vasthoudt. 
     
  • De wall twist. Ga in deep squat positie tegen de muur aan zitten. Met je knieën naar buiten en draai een hand tegen de muur omhoog.
     
  • De breakdancer, strek 1 been uit en plaats je andere been 90 graden hier tegen aan. Pak met 2 handen je tenen vast en breng je neus naar je knie.

Volgende week vind je hier weer een nieuwe training! Tot dan!

Deel dit artikel