Dit is alweer de vijfde trainingsvideo van Kamp Van Koningsbrugge. Hopelijk is de spierpijn van de full body training weer wat gezakt, want vandaag staat er namelijk een interval training op het programma. Je eindigt met wat core stabiliteit en mobiliteits oefeningen een een cooling down. Maar zoals elke training, starten we eerst met de warming up!

WARMING UP

Verhoog je hartslag tot 50% binnen 3 tot 5 minuten. Dit kan je doen door knieheffen, touwtje springen of rustig een stukje warm te lopen. Hiermee maken we het lichaam warm en gereed voor de training die komen gaat.

Als je goed warm bent gaan we verder met de volgende onderdelen van de warming up. Deze oefeningen doe je 30 seconden en in totaal 3 minuten

  • We beginnen met de knee hug.Hierbij is het belangrijk dat je de knie naar je borst toebrengt en rechtop blijft staan. Voer deze 30 seconden achter elkaar uit. Zowel links als rechts.
     
  • De lungewith overhead reach.Maak een uitvalspas naar voren, waarbij je voorste knie niet voorbij je voet komt. Zet je achterste knie op de grond en duw je heupen goed naar voren. Terwijl je dit doet strek je je armen volledig boven je hoofd uit en probeer je met je ellebogen tegen je oren aan te duwen. Doe dit aan beide kanten. 
     
  • De leg cradle. Pak je scheenbeen vast met je knie naar buiten toe en trek deze rustig omhoog. Dit is een oefening om je dieperliggende heupspieren goed warm te krijgen. Blijf rechtop staan en forceer niks.
     
  • De inverted hamstring stretch. Spreid je armen met je duimen omhoog. Houd je standbeen gestrekt. En buig met je hak van je andere been gestrekt om hoog. Buig met je bovenlichaam naar voren en houd je armen gestrekt met je duimen omhoog. Houd deze positie 2 seconden af. Wissel beide benen om en om af, voor 30 seconden lang. 
     
  • Reverse lunge met twist. Maak een reverse lunge en draai die kant op van je voorste been. Voer deze 30 seconden lang links dan wel rechts uit. 

Vervolgens gaan we verder warmdraaien met verschillende loopvormen. Denk dan aan de side shuffle, arm rotaties en de kniehefsprong, maar omdat je straks een interval training gaat doen, moet je nu ook warmdraaien met rustig opbouwende versnellingen.

  • Om te beginnen maak je 5 keer een versnelling van 50 a 60 meter. Begin op 50% en bouw dit in 5 keer uit naar 90 %
     
  • We sluiten af met de suicide dril…Deze drill doen we 3 keer op 80 % met 30 seconden rust tussen de sets. We beginnen weer vanaf de liggende positie. Indien mogelijk, gaat iemand anders voor jou het startmoment bepalen, zodat je ook aan je reactiesnelheid werkt. 
Suicidedrill.jpg
Suicide drill
Suicidedrill.jpg

INTERVAL TRAINING

Dan is het nu tijd om aan de interval training te beginnen!

Deze week ga je een interval training doen. Omdat je op hogere snelheid bezig bent is het raadzaam een rustige locatie te kiezen waar je gaat hardlopen, zodat je veilig kunt trainen en de juiste snelheid kunt blijven aanhouden.  

Voor deze training ga je 4 keer 3 minuten hardlopen op 100% van je energie. Tussen iedere sessie heb je 3 minuten actieve rust. Focus je tijdens de 3 minuten rust op je ademhaling. Haal diep in en vooral diep uit. Je looptempo ligt dus op 100%, je ademt stokt en je kan niet meer praten, houd het tempo tijdens de duur van alle rondes vol. 

Interval training
Interval training
Interval training

Nu gaan we door met de core stabiliteits oefeningen. Hierbij heb je een elastiek nodig van welke dikte dan ook. We gaan weer trainen in 3 sets van 30 seconden werken met 30 seconden rust tussendoor

  • De pallof press. Breng het elastiek op spanning en stoot vanuit borsthoogte rustig uit naar ooghoogte. Blijf constant in een combat houding staan en houd je armen licht gebogen.
     
  • De deadbug. Ga op je rug liggen met je voeten van de grond. Houd je armen in een hoek van 90 graden. Gebruik hierbij eventueel een elastiek die op spanning trekt. Trek vervolgens rustig je been in, met je knie naar je borst. En wissel vervolgens van been. 
     
  • We sluiten af met de rotator cuff internal en external rotation. Maak het elastiek vast op borsthoogte. Zet je elleboog in je zij en trek het elastiek naar je toe, houd je elleboog stil en gebruik alleen je schouder om te roteren. 
     
  • Voor de external variant, trek je het elastiek op spanning en draai je je onderarm zover mogelijk naar buiten toe. Houd ook hier je elleboog stil en gebruik alleen de rotatie uit je schouder. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit in je schouders.

COOLING DOWN

De training zit er bijna op, maar je sluit eerst af met een cooling down. We raden aan om na deze interval training rustig uit te dribbelen en een lang blok mobiliteitsoefeningen te doen. 

Voor deze mobiliteitssessie maak je 2 rondes van 1 minuut per oefening.

  • We beginnen met de wall twist. Ga in deep squat positie tegen de muur aan zitten. Met je knieën naar buiten en draai een hand tegen de muur omhoog.
     
  • Stap uit met 1 been in lunge positie, plaats de tegenovergestelde hand op de grond en duw met je andere hand de knie rustig naar buiten. 
     
  • Vervolgens doe je de Cat & Cow. Deze oefeningen begin op handen en knieën. Trek om en om je rug hol en bol, dit is een dynamische oefening, waarbij je elke positie 3 tot 5 seconden vasthoudt. 
     
  • De Knigt to hamstring stretch. Begin in lunge positie, breng je heupen naar voren, en blijf rechtop zitten. Strek daarna je voorste been en pak je tenen vast. Houd iedere positie ongeveer 2 seconde vast en wissel in een gecontroleerd ritme.  
     
  • Als laatste doen we de pigeon. Maak een lunge step, leg je been in een hoek van 90 graden voor je neer en breng spanning op je heup en bil spier. Blijf rechtop en leun eventueel met je armen op de grond. 

Deel dit artikel