We zijn trots op je want je hebt training 6 van Kamp Van Koningsbrugge bereikt! Jullie hebben in de eerste week een lower body strength training en in de tweede week een upper body strength gevolgd. Na je progressie in kracht en conditie, is het nu tijd om deze twee trainingen te combineren in één training. 

Warming up

Verhoog je hartslag tot 50% binnen 3 tot 5 minuten. Dit kan je doen door knieheffen, touwtje springen of rustig een stukje warm te lopen. 

Je begint met het verhogen van je hartslag, hiermee maken we het lichaam warm en gereed voor de training die komen gaat. Als je goed warm bent gaan we verder met de volgende onderdelen van de warming up. Deze oefeningen doe je 30 seconden en in totaal 3 minuten

  • We beginnen met de knee hug, hierbij is het belangrijk dat je de knie naar je borst toebrengt en rechtop blijft staan. Voor deze 30 seconden achter elkaar uit. Zowel links als rechts.
     
  • De leg cradle, pak je scheenbeen vast met je knie naar buiten toe en trek deze rustig omhoog. Dit is een oefening om je dieperliggende heupspieren goed warm te krijgen. Blijf rechtop staan en forceer niks.
     
  • De leg sweep, zoek een stevig steunpunt op en zwaai je been heen en weer binnen je eigen range. Deze doen we 30 seconden links en 30 seconden rechts. Blijf rechtop staan en trek je tenen naar je toe.

Vervolgens ga je een mobilisatie flow oefening doen. Deze flow begint met een air squat, gevolgd door een lunge step met stretch, zowel links als rechts gevolgd door een pushup en een inchworm. Voer deze rustig en gecontroleerd 5 keer uit. 

Mobilisatie.jpg
Mobilisatie flow
Mobilisatie.jpg

Nu het laatste onderdeel van de warming-up. Van elke oefening moet je 3 sets doen, met 5 keer herhaling en 20 seconden rust tussen de set.

  • Je start met de broad jump, gebruik zoveel mogelijk je armen bij de broad jump, zak licht door en spring explosief naar voren en land stevig in een squad positie.

Deze 3 rondes, zijn niet voor tijd, kwaliteit boven snelheid. 

Dan eindigen we met een single leg broad jump, dan springen we vanaf 1 been en landen we op hetzelfde been. Maak goed gebruik van je armen voor kracht en voor balans.

Upper & lower body strength training

Dan gaan we nu verder met de upper & lower body strength training. Voor deze training maken we 3 sets met 15 herhalingen en met 30 sec rust 

  • De eerste oefening is de Bulgarian split squats.Zet je achterste voet ongeveer op kniehoogte op een verhoging. Leun nu op je voorste been en maak een squat tot dat je met je knie bijna de grond aanraakt. Deze oefening doen we 15 keer links en 15 keer rechts. 
     
  • Vervolgens doe je de airsquat, houd je rug recht en je knieën naar buiten en het gewicht op je hakken. 
     
  • Heb je een dumbell, kettlebell of iets anders zwaars thuis, maak hier dan gebruik van en maak de goblet squat. Houd je rug recht, knieën naar buiten, en houdt het gewicht in de frontrec positie.
     
  • Walking lunges, maak een uitvalspas, blijft recht op en pak eventueel een zwaar object in frontrec positie.

Dan gaan we nu verder met de upper body pull oefeningen. Ook hier werken we met 3 sets van 15 herhalingen en met 30 sec rust. 

  • We beginnen met de table pull up, plaatsen we ons bovenlichaam onder de rand van de tafel. Pak de tafel stevig vast trek jezelf tot je borst aan omhoog, en laat je zelf rustig zakken. Dit doen we voor 3 sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust.
     
  • De volgende oefening zijn side raises. Pak een voorwerp dat tussen de 5 en de 10 kg is, dit kan een rugzak, baksteen of een dumbell zijn. Ga staan in combat houding en de gewichten naast je lichaam, til de gewichten zijwaarts omhoog zonder een schurg beweging te maken met je schouders.
     
  • Hierna doe je de bent over row. Deze kun je op verschillende manieren uitvoeren, aan de hand van de materialen die je voor handen hebt. Bind het elastiek om een stok heen, plaats je voeten op het elastiek en buig met een rechte rug en gestrekte benen voorover. Trek de stok naar je toe, tot ongeveer tepel hoogte. 
     
  • Als je een kettlebell of dummbell of krat bier in huis hebt, gebruik dan een steunpunt. Maak de one arm dumbell row. Gebruik alleen bewegingen uit je arm en trek je elleboog naar achter en trek je navel in. 

Je sluit de strength training af met Core stabiliteit oefeningen. Je maakt 3 sets met daartussen 2 minuten rust. Die sets zien er alsvolgt uit.

  • 45 sec plank 
  • 30 sec side plank (links) 
  • 30 sec side plank (rechts) 
  • 45 sec voorligsteun

Je neemt 2 minuten rust voordat je doorgaat met de volgende set.

Cooling down

  • We beginnen met een medium pec stretch, 1 minuut per kant. Ga staan bij een muur, elleboog tegen de muur op neus hoogte. De palm van je hand plat tegen de muur. Draai je voeten en hoofd weg van de muur en houd deze positie 1 minuut vast om vervolgens het aan de andere kant te herhalen.
     
  • Overhead squat on wall. Ga met je billen tegen een muur aanliggen, plaats je voeten vlak tegen de muur alsof je in een deep squat zit. Druk je knieën naar buiten en plaats je armen boven je hoofd op de grond. Deze positie houd je 3 minuten vast.
     
  • De volgende oefening is de fit wall holder. Plaats je handen tegen de muur en breng spanning op je kuitspieren. 
     
  • Dan de V Sit. Ga zitten op de grond met je benen zo ver mogelijk als het kan uit elkaar. Plaats je handen op de grond en ‘loop’ rustig naar voren tot je niet verder kan of dat je volledig op de grond ligt. Houd deze positie 2 minuten vast.
     
  • De laatste oefening is de Samson stretch. Start in lunge positie. Houd je heupen vast, doe je heupen naar voren en een klein beetje naar beneden. Strek nu je armen met gesloten handen boven je hoofd uit. Houd dit 1 minuut per kant vast. 

Deel dit artikel