Training 7: Part two lower & upper body strength

Kamp Van Koningsbrugge / 12 dec 2020

Hoera! Je hebt de laatste trainingsvideo van Kamp Van Koningsbrugge bereikt. Chapeau! Nu staat er wederom een lower en upper body strength training op het programma. Daarnaast hebben we ook nog wat core stabiliteits trainingen voor je klaarstaan.

Warming up

Voordat je gaat knallen, eerst de warming up!

Verhoog je hartslag tot 50% binnen 3 tot 5 minuten. Dit kan je doen door knieheffen, touwtje springen of rustig een stukje warm te lopen.

Je begint met het verhogen van je hartslag, hiermee maken we het lichaam warm en gereed voor de training die komen gaat. Als je goed warm bent gaan we verder met de volgende onderdelen van de warming up. Deze oefeningen doe je 30 seconden en in totaal 3 minuten

We beginnen met de knee hug, hierbij is het belangrijk dat je de knie naar je borst toebrengt en rechtop blijft staan. Voor deze 30 seconden achter elkaar uit. Zowel links als rechts.
De leg cradle, pak je scheenbeen vast met je knie naar buiten toe en trek deze rustig omhoog. Dit is een oefening om je dieperliggende heupspieren goed warm te krijgen. Blijf rechtop staan en forceer niks.
De leg sweep, zoek een stevig steunpunt op en zwaai je been heen en weer binnen je eigen range. Deze doen we 30 seconden links en 30 seconden rechts. Blijf rechtop staan en trek je tenen naar je toe.

Vervolgens ga je een mobilisatie flow oefening doen. Deze flow begint met een air squat, gevolgd door een lunge step met stretch, zowel links als rechts gevolgd door een pushup en een inchworm. Voer deze rustig en gecontroleerd 5 keer achter elkaar uit.

Nu de laatste twee oefeningen van de warming up. Doe van elke oefening 3 sets, met 5 keer herhaling en 20 seconden rust tussen elke set.

De vertical jumps. Gebruik je armen, blijf explosief en kijk schuin om hoog.
De jumping push up. Zak vanuit de voorligsteun met een rechte rug rustig door je armen, met je ellebogen naar achter. Duw nu explosief uit, zodat je met je handen los komt van de grond. Doe dit 5 keer en neem dan 20 seconden rust.

Upper & lower body strength training

Dan is het nu tijd voor de laatste upper en lower body training! Voor deze training maken we 3 sets van met 15 herhalingen en met 30 sec rust.

De eerste oefening is de bridge met leg extension, hierbij start je op rug, en breng je je heupen omhoog en knijp je je billen samen. Strek een been uit en houd dit 2 seconden vast, voordat je wisselt van been.

De banded prone hamstring curl. Bind indien je beschikking je over een elastiek hebt, ergens aan vast. Ga liggen op je buik en doe deze om je benen heen. Breng je hakken naar billen en rustig terug.

De volgende oefening is de single leg deadlift. Zet je voeten op schouderbreedte, pak een zwaar object in je linker of rechter hand vast en zet deze rustig op de grond. houd je been zo gestrekt mogelijk en gebruik je andere arm voor balans.
De Pike push up. Breng vanuit de voorligsteun je voeten dichterbij je handen doormiddel van kleine stapjes, je handen zijn iets breder dan schouder breedte. Laat je gecontroleerd zakken door je armen te buigen, waarbij je ellebogen naar achter gaan. Laat je zakken tot je hoofd rustig de grond aanraakt en duw je zelf daarna weer helemaal uit.
En dan nu de Floor Press. Ga liggen op de grond met een elastiek achter je rug. Plaats je voeten op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden. Je rug volledig op de grond en schouderbladen tegen de grond aan gedrukt. Pak het elastiek vast en duw deze uit tot je armen bijna volledig zijn gestrekt, buig je armen terug en behoud steeds spanning op de elastiek. Mocht je elastiek te lang zijn, maak er dan een knoop in.
De strict press, gebruik hiervoor een kettlebell dumbell of ander zwaar voorwerp, sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Trek je navel in en druk het gewicht geleidelijk om hoog. Laat vervolgens rustig zakken. Ook hier maken we 3 sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust.

Core Stability

En dan nu nog de core stabiliteits oefeningen. Hier heb je een elastiek voor nodig van welke dikte dan ook. Je gaat weer trainingen in 3 sets van 30 seconden werken en 30 seconden rust.

De pallof press. Breng het elastiek op spanning en stoot vanuit borsthoogte rustig uit naar ooghoogte. Blijf constant in de combat houding staan en houd je armen licht gebogen.
De deadbug, ga op je rug liggen met je voeten van de grond. Houd je armen in een hoek van 90 graden. Gebruik hierbij eventueel een elastiek die op spanning trekt. Trek vervolgens rustig je been in, met je knie naar je borst. En wissel vervolgens van been.
We sluiten af met de rotator cuff internal en external rotation, maak het elastiek vast op borsthoogte. Zet je elleboog in je zij en trek het elastiek naar je toe, houd je elleboog stil en gebruik alleen je schouder om te roteren.
Voor de external variant, trek je het elastiek op spanning en draai je je onderarm zover mogelijk naar buiten toe. Houd ook hier je elleboog stil en gebruik alleen de rotatie uit je schouder. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit in je schouders.

Cooling down

Dan is het nu tijd voor de cooling down!

We beginnen met een medium pec stretch, 1 minuut per kant. Ga staan bij een muur, elleboog tegen de muur op neus hoogte. De palm van je hand plat tegen de muur. Draai je voeten en hoofd weg van de muur en houd deze positie 1 minuut vast om vervolgens het aan de andere kant te herhalen.
Overhead squat on wall. Ga met je billen tegen een muur aanliggen, plaats je voeten vlak tegen de muur alsof je in een deep squat zit. Druk je knieën naar buiten en plaats je armen boven je hoofd op de grond. Deze positie houd je 3 minuten vast.
De volgende oefening is de fit wall holder. Plaats je handen tegen de muur en breng spanning op je kuitspieren.
Dan de V Sit. Ga zitten op de grond met je benen zo ver mogelijk als het kan uit elkaar. Plaats je handen op de grond en ‘loop’ rustig naar voren tot je niet verder kan of dat je volledig op de grond ligt. Houd deze positie 2 minuten vast.
De laatste oefening is de Samson stretch. Start in lunge positie. Houd je heupen vast, doe je heupen naar voren en een klein beetje naar beneden. Strek nu je armen met gesloten handen boven je hoofd uit. Houd dit 1 minuut per kant vast.

Dai en Ray hopen jou hiermee een zetje te hebben gegeven in de juiste richting, om jezelf fysiek klaar te stomen voor het KCT. Mocht je nou echt ambities hebben om bij het KCT te gaan, kijk alle trainingen terug en kom volgende week terug voor handige tips.