Training 2: Upper body strength & core stability

WARMING UP

Verhoog je hartslag tot 50% binnen 3 tot 5 minuten. Dit kan je doen door knieheffen, touwtje springen of rustig een stukje warm te lopen. Je verhoogt je hartslag om het lichaam warm en gereed te maken voor de training die komen gaat.  

Als je goed warm bent gaan we verder met de volgende onderdelen van de warming up. Vervolgens doen we 3 rondes van 60 seconden jumping jacks, 6 inch worms, 6 strict pull ups of table pull ups. En 6 broad jumps.

• De inch worm. Houd je benen zo gestrekt mogelijk en zet je handen op de grond, loop met je handen zover mogelijk naar voren en volg daarna met je voeten. Maak kleine stapjes en houd je benen zo gestrekt mogelijk.   

• De strict pull up, trek jezelf met je kin boven de stang uit en gebruik hierbij geen beweging uit je heup knieën of benen.   

• Voor de table pull up, of te wel de vertical pull, plaatsen we ons bovenlichaam onder de rand van de tafel. Pak de tafelrand stevig vast, trek jezelf tot je borst aan omhoog en laat jezelf rustig zakken.  

• De broad jump, gebruik zoveel mogelijk je armen bij de broad jump, zak licht door en spring explosief naar voren en land stevig in een squad positie.

Deze 3 rondes zijn niet voor snelheid, kwaliteit boven snelheid!

UPPER BODY WORKOUT

Warming up zit erop! Nu is het tijd voor de upper body workout. Tussen elke oefening houd je 2 minuten rust.

• We gaan beginnen met de strict pull up, we maken 3 sets met 8 herhalingen en tussen de sets 30 seconden rust.  

• Voor de table pull up, plaatsen we ons bovenlichaam onder de rand van de tafel. Pak de tafel stevig vast trek jezelf tot je borst aan omhoog, en laat je zelf rustig zakken. Dit doen we voor 3 sets van 12 herhalingen met 30 seconden rust.  

• De push up, start met je handen op schouder breedte, zak door je armen en raak met je borst de grond aan. Je ellebogen wijzen naar achter en je lichaam is zo recht als een plank. 3 sets, 20 herhalingen met 30 seconden rust.  

• De volgende oefening is de bent over row. Deze kun je op verschillende manieren uitvoeren, aan de hand van de materialen die je voor handen hebt. Bind het elastiek om een stok heen, plaats je voeten op het elastiek en buig met een rechte rug en gestrekte benen voorover. Trek de stok naar je toe, tot ongeveer tepel hoogte.   

• Als je een kettlebell of dummbell of krat bier in huis hebt, gebruik dan een steunpunt. Maak de one arm dumbell row. Gebruik alleen bewegingen uit je arm en trek je elleboog naar achter en trek je navel in. Deze doe je in 3 sets van 15 herhalingen, met 30 seconden rust tussen de oefeningen door.  

• De laatste oefening is de strict press, gebruik hiervoor een kettlebell dumbell of ander zwaar voorwerp, sta recht op met je voeten op schouderbreedte. Trek je navel in en druk het gewicht geleidelijk om hoog. Laat vervolgens rustig zakken. Ook hier maken we 3 sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust. Houd na de laatste set van je oefening, 2 minuten rust. Voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

CORE STABILITY

Nu gaan we door met de core stabiliteits oefeningen. Hierbij heb je een elastiek nodig van welke dikte dan ook.

We gaan weer trainen in 3 sets van 30 seconden werken met 30 seconden rust tussendoor.

• De pallof press. Breng het elastiek op spanning en stoot vanuit borsthoogte rustig uit naar ooghoogte. Blijf constant in een combat houding staan en houd je armen licht gebogen.  

• De deadbug, ga op je rug liggen met je voeten van de grond. Houd je armen in een hoek van 90 graden. Gebruik hierbij eventueel een elastiek die je op spanning trekt. Trek vervolgens rustig je been in, met je knie naar je borst. En wissel vervolgens van been.   

• We sluiten af met de rotator cuff internal en external rotation, maak het elastiek vast op borsthoogte. Zet je elleboog in je zij en trek het elastiek naar je toe, houd je elleboog stil en gebruik alleen je schouder om te roteren.   

• Voor de external variant, trek je het elastiek op spanning en draai je je onderarm zover mogelijk naar buiten toe. Houd ook hier je elleboog stil en gebruik alleen de rotatie uit je schouder. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit in je schouders.

TABATA TRAINING

Voordat we doorgaan met de mobiliteits oefeningen doen we eerst twee op een volgende tabata trainingen. Dat wil zeggen dat we twee keer 8 sets van 20 seconden werken en 10 seconden rust doen. 

• De eerste tabata cycle is een simpele plank houding.   

• De tweede tabata cycle zijn mountain climbers. Breng vanuit de voorligsteun je kneien om en om naar je borst toe, houd je rug recht en je armen op schouder breedte.

COOLING DOWN

Nu is het tijd voor de cooling down! Verder met de mobiliteits oefeningen. 

• We beginnen met de lat strecht, pak een stevig punt vast of een elastiek. Leun voorover en strecht die lats op. Deze oefening houden we 1 minuut vast.  

• We gaan door met de side to side. Begin op je knieën, leg rustig je borst op de grond en leg je armen in een hoek van 90 graden naast je neer. Duw nu met je andere arm je schouder kop op spanning. Houd deze oefening 1 minuut vast per kant.  

• De turnback stretch, plaats je hand tegen de muur en draai met je lichaam de andere kant op. Breng je schouderkop en je borstspier op spanning … en houd dit 1 minuut per kant vast.   

• De laatste mobiliteitsoefening is de Cat & Cow. Deze oefeningen begin op handen en knieën. Trek om en om je rug hol en bol, dit is een dynamische oefening, waarbij je elke positie 3 tot 5 seconden vasthoudt.